essen gehen.

Diese „Veranstaltungen“ gehören zum Leben dazu und sind eine super Möglichkeit für uns zu erholen und zu üben. Wie Du bestimmt schon gelernt hast, finde ich es sogar sehr wichtig immer wieder kleine Breaks einzubauen, in denen Du einfach mal genießt. Balance is Key!

Fleisch Burger und Chips

Gehst Du wegen der Gesellschaft essen?

...oder wegen des Soulfoods?

 

Die Frage der Fragen und Du solltet sie Dir jedes Mal aufs neue stellen.

"Ich gehe wegen der Gesellschaft essen".

Entscheide am besten schon im Voraus was du essen möchtest und überlege dir wie viele Getränke Du trinken möchtest. Gerade beim Alkohol kann man hier schnell ordentlich über seine Kalorischen Ziele schießen. Und sind wir mal ehrlich... deine Freunde sollten dich ja nicht lieben, weil du einen guten Durst hast, oder?

 

Überlege dir was du essen möchtest, was oder wie viele Getränken du trinken möchtest oder ob es vielleicht auch einfach ein Wasser tut und plane es dir im Voraus ein. Ganz wichtig: Genieße deinen Abend und fokussiere dich auf die Gesellschaft. Diese ist und bleibt die gleiche! ganz egal ob du ein Gin, oder ein Wasser in der Hand hast oder ob Du einen Salat oder eine Pizza vor Dir stehen hast. Genieße und fokussiere dich auf Freunde und Familie.

 

"Was mache ich, wenn meine Freunde mich für Wasser trinken oder Salat essen

blöd anschauen und verurteilen?"

 

Kurz vorab. Menschen, die es wirklich gut mit Dir meinen und selbst im reinen mit sich sind und zufrieden mit sich selbst, werden Dich für nichts verurteilen. Stehe offen zu Deinen Zielen und Träumen. Kommuniziere dass Dir ein Wasser oder ein Salat guttut. Dass es Deinen Zielen entspricht, dir hilft Dich wohlzufühlen. Es sind Deine Freunde! Sie wollen nur dein Bestes also werden sie dich bei Deinen Zielen unterstützen. Sag das auch genauso! "Ich wünsche mir, dass ihr mich dabei unterstützt. Ihr seid meine Freunde ihr wollt doch, dass es mir gut geht". Nach diesen klaren Worten hatte es sogar meine Oma verstanden, die mir mit dem Kuchen auch immer nur etwas Gutes tun wollte. Sie wollte nur mein Bestes. Deine Freunde und Familie wissen nicht was dein Bestes ist, wenn du es nicht kommunizierst! Steh zu deinen Zielen, das ist ein Zeichen von Stärke und nicht von Schwäche!

 

"Ich gehe wegen dem Soul Food essen".

Genieße es! Du hast genügend Möglichkeiten es bewusst einzuplanen, dass du dein Ziel trotzdem erreichen wirst. Tipps und Tricks hierzu findest Du untenstehend.

How to do.

 

"Ich weis im Voraus ohnehin schon was ich essen möchte."

Du weist es im Voraus? Dann plane es Dir bewusst ein.

 

Verwende eine ähnliche Mahlzeit einer Restaurantkette, zum Beispiel bei Burgern, oder auch einem Schnitzel mit Pommes und trackst im Voraus deine Mahlzeit

Du findest dein Gericht nicht? Beispielsweise bei Bowl, oder bei einem Buffet ist das schwer. Schätze hier die Mengen und gebe die Zutaten einzeln ein. Wenn Du im Voraus planst, siehst du wie viele Nährwerte Du für den restlichen Tag übrig hast und kannst gut drum herum planen. Wie zuhause auch.

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Abendessen

1.000 kcal

Mittagessen

400 kcal

Frühstück

400 kcal

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„Ich weis noch nicht was ich essen möchte und möchte flexibel sein“.

Halte Dir 1.000-1.200 kcal frei für das auswärts essen und iss den restlichen Tag ausreichend Gemüse und Proteine. Dies hilft dir tagsüber mit weniger Kalorien satt zu bleiben und meist kommen beim Auswärts essen Proteine und Gemüse ohnehin zu kurz.

Frühstück bei Freunden, am Wochenende im Restaurant, oder im Urlaub:

 

  • Wähle bei Brot/Brötchen die Vollkornvariante

  • Wähle einen mageren/Proteinreichen Belag. Zum Beispiel Kräuterquark oder Schinken und meide fettige Lebensmittel wie Wurst, Salami, oder Käse. Fette werfen Dich schnell um hunderte Kalorien zurück.

  • Iss Gemüse dazu, um dich satt zu fühlen

  • Rührei ist beispielsweise auch sehr gutes, proteinreiches und sättigendes Frühstück. Auch da gerne Gemüse und ein Vollkornbrötchen dazu.

  • Falls Du süß frühstückst, orientiere Dich an Quark mit Haferflocken und Obst, so wie Du es bereits kennst.

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Woran Du dich in jeder Lebenslage orientieren kannst:

Iss langsam und auch mal hin das Besteck zur Seite. Je langsamer Du isst, desto schneller setzt Dein Sättigungsgefühl ein. In Gesellschaft lässt sich das super üben. Unterhalte Dich einfach mit einer Freundin.

 

Wähle Gerichte mit ausreichend Gemüse und einer mageren Proteinquelle. Beispielsweise Salate mit Kartoffeln und Hähnchen oder Fisch und Kartoffeln mit Quark. Wenn es etwas „reichhaltiger“ wird und es die oben genannten Möglichkeiten nicht gibt, ist das kein Grund zur Panik! Iss bis du satt bist und lege das Besteck weg. Lass die Reste auf dem Teller, das ist völlig okay! Das ist die Königsdisziplin und fällt mir bis heute schwer, aber Versuchs mal! Es ist das meeega Erfolgserlebnis .

 

Und am wichtigsten: KEINE PANIK. Es ist ein Essen du hast genügend Tage um perfekt zu sein. Genieße Dein Essen und mach dich nicht verrückt. Was ist schon ein Essen von so vielen in deiner Woche? Genieße die Zeit mit deiner Familie und dein Soul Food! Iss langsam und achtsam und alles wird gut! Das ist nur ein Tag von vielen.

keep it simple.

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Fokus auf viel Gemüse und komplexe Kohlenhydrate.

Zum Beispiel Salat, Kartoffeln, oder Obst.

Wähle magere Proteine um satt zu werden und satt zu bleiben. Zum Beispiel Hähnchen, Meeresfrüchte, Tunfisch, Schinken

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Iss langsam, achtsam und lege zwischendurch auch mal das Besteck zur seite und unterhalte Dich mit deiner Gesellschaft. Dafür ist sie doch da oder?

Trinke Wasser und meide es zusätzliche Kalorien zu trinken. Zudem unterstützt es deine Sättigung.

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Kleine Tipps und Tricks um beim auswärts Essen Kalorien zu sparen

Bei Salaten: Wähle eine proteinreiche, fettarme proteinquelle zum Beispiel Hähnchen, Rind, Meeresfrüchte oder Tunfisch. Bestelle das Dressing separat und ertränke dein Salat nicht in der Soße. Wie du weißt, verstecken sich im Öl die meisten Kalorien, die dich nicht satt machen. Iss lieber das Brot dazu damit du satt wirst.

 

Bei Pizza: Verwende ein fettarmer Belag, Schinken, Meeresfrüchte oder Thunfisch. Gemüse dazu oder Rucola drauf und wähle wenig Käse. Iss bis du satt bist und lass dir sonst den Rest einpacken. Nur weil du es nicht sofort isst, bedeutet es nicht, dass es dir jemand wegnimmt oder du es nicht später essen kannst. Vielleicht teilt sich auch jemand die Pizza und ein Salat mit dir?

 

Pasta: Meide fettige Sahnesoßen und suche dir etwas aus mit Tomatensoße, Gemüse und Proteine. Bestelle Käse separat so dass du selbst entscheiden kannst, wie viel es sein muss. Auch die Pasta kannst du dir einpacken lassen !

 

Dönerbude: Wähle ein Yufka (Dürüm) mit viel Salat für die Sättigung, wenig Fleisch (wegen dem Fett) und wenig Soße (ebenfalls wegen dem Fett). Vermeide Extras wie Schafskäse oder Pommes.

 

Vesper: Kartoffeln mit körnigem Frischkäse oder gekochter Schinken sind hier eine gute Wahl für komplexe Kohlehydrate und wertvolle Proteine.

 

Raclette: überlege dir im Voraus wie viele Pfännchen du essen möchtest. Fokussiere dich auf die Proteine, die es bestimmt dazu gibt. Zum Beispiel das Fleisch. Verwende wenig Käse. Ob du 1 oder 2 Scheiben auf dein Pfännchen legst, kann ein Unterschied von 80 -120 kcal sein. Das ist ein ganzer Apfel, bei nur einem Pfännchen! Mach dir einen Salat dazu, bei Familienfeiern kannst du den auch gut als nette Geste mitbringen!