ZUTATEN
180g Haferflocken
20g Cranberrys
1 TL Backpulver
5g Leinsamen
1 Prise Meersalz
20ml Ahornsirup
300ml Kokosdrink (Alpro oder Aldi)
80g TK-Beeren
1 Banane
20g Kokoschips
Nährwerte pro Portion (ohne Skyr):
439 kcal I 15g Fett I 65g Carbs I 11g Protein
BERRY-BAKED OATMEAL
3 Stück I Prep 5 Minuten I Bake 40 Minuten
ZUBEREITUNG
Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen und eine kleine Auflaufform mit Backpapier auslegen. Haferflocken, Backpulver, Cranberrys, Leinsamen und Salz in einer Schüssel verrühren. Die trockenen
Zutaten mit dem Kokosdrink, und dem Ahornsirup gut verrühren.
Die fertige Masse in die Auflaufform geben und gleichmäßig verteilen. Anschließend mit den Bananenstreifen, Beeren und
Kokoschips belegen und 40-45 min. im Ofen backen. Das Baked-Oatmeal ist perfekt, wenn es noch etwas weich ist in der Mitte, dann wird es nicht so trocken. Du kannst es gut auf einem Kuchengitter abkühlen lassen und nach Bedarf entweder wieder erwärmen oder kalt genießen.
+Für eine extra Portion Proteine esse gerne Skyr oder griechischen Joghurt dazu.
ZUTATEN 1 Portion
40g Hafer oder Dinkelflocken
50g Banane
100ml Mandelmilch
80g Zucchiniraspeln
20g Whey (Schoko oder Vanille)
Nährwerte:
298 kcal I 6g Fett I 37g Carbs I 24g Protein
ZUCCHINI OATS
1 Portion I Prep 5 Minuten I Cook 10 Minuten
ZUBEREITUNG
Die Zucchini raspeln, die Banane mit einer Gabel zerdrücken.
Die Haferflocken zusammen mit der Mandel-Milch, den Zucchiniraspeln, der Banane und Whey in einen großen Topf geben und aufkochen. Bei kleiner Hitze 5 Minuten quellen lassen. Gelegentlich umrühren und bei Bedarf noch etwas Milch hinzufügen. Die Zoats mit Zimt abschmecken. Das Zucchini-Porridge mit Obst servieren.
Du kannst auch mehrere Portionen machen und schon hast du ein tolles Mealprep-Frühstück!
ZUTATEN
2 EL Acai-Pulver
160g gefrorene Mango
1 mittlere Banane
50g gefrorene Heidelbeeren
120ml ungezuckerte Mandelmilch
4 EL Vanille-Eiweißpulver
Nährwerte pro Portion:
393 kcal I 5g Fett I 65g Carbs I 22g Protein
ACAI-BOWL
1 Stück I Prep 5 Minuten I Cook 0 Minuten
ZUBEREITUNG
Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer mit hoher Geschwindigkeit mixen, je nach Bedarf mehr Milch oder Wasser hinzufügen.
Den gefrorenen Smoothie in eine Schüssel gießen und mit den gewünschten Toppings belegen.
ZUTATEN
85g Hafer
250ml Mandelmilch
1 Löffel (25g) Vanille-Eiweiß
2 Äpfel
2 EL Kokosnusspalmenzucker
1 TL Zimt
Nährwerte pro Portion:
380 kcal I 8g Fett I 60g Carbs I 17g Protein
APFEL-ZIMT PORRIDGE
2 Portionen I Prep 10 Minuten I Cook 10 Minuten
ZUBEREITUNG
Hafer und Milch bei mittlerer Hitze in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und noch 10 Minuten köcheln lassen. Wenn es zu dickflüssig wird, mehr Milch hinzufügen.
In der Zwischenzeit die Äpfel schälen, entkernen und in Würfel schneiden. In einen Topf geben, den Zucker einrühren und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Weiter rühren, bis die Äpfel zu karamellisieren beginnen. Vor dem Ausschalten der Heizung mit Zimt würzen.
Sobald der Brei gekocht ist, das Eiweißpulver dazugeben und gut vermischen. Auf die Schüsseln verteilen, mit den Äpfeln belegen und servieren.
ZUTATEN
2 Eier
1 Prise Salz
50g Dinkelmehl
1/2 Scoop Chunky Puddingcreme o. Apfel Zimt
1 zerdrückte Banane
80ml Milch
25g Whey (Vanille)
Kokosöl zum Braten
Nährwerte:
340 kcal I 12g Fett I 34g Carbs I 24g Protein
GESUNDER PROTEIN KAISERSCHMARREN
2 Portionen I Prep 5 Minuten I Cook 10 Minuten
ZUBEREITUNG
Die Eier trennen und das Eiweiß mit der Prise Salz steif schlagen.
Das Eigelb mit Chunky, Milch, Mehl, Whey und der zerdrückten Banane verrühren.
Den Eischnee unter die Masse heben. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, den Teig reingeben und gleichmäßig verteilen. Nach 5 Minuten ca. vorsichtig wenden, indem du den Teig in 4 Teile schneidest und wenn die andere Seite dann auch kross und goldbraun ist, in restliche kleine Teile stückeln und bis zur gewünschten Bräune anbraten.
Mit Puderxucker und/ oder Zimt bestreuen und mit Obst garnieren.
ZUTATEN
4 Eiweiß
1 Portion (25g) Vanille Whey-Protein
½ Banane, püriert
Mandelmilch, falls erforderlich
25g frische oder gefrorene Heidelbeeren
½ TL Kokosnussöl
Nährwerte:
261 kcal I 5g Fett I 18g Carbs I 36g Protein
HIGH PROTEIN BLAUBEER-PANCAKES
1 Portionen I Prep 5 Minuten I Cook 10 Minuten
ZUBEREITUNG
Das Eiweiß und das Eiweißpulver verquirlen. Die zerdrückte Banane einrühren und die Heidelbeeren dazugeben. Wenn die Pfannkuchenmasse zu dickflüssig erscheint, mit einem Spritze Mandelmilch verdünnen. Das Kokosöl in einer Pfanne auf niedrig bis mittel erhitzen. Die Pfannkuchenmasse einfüllen und kochen, bis sich kleine Blässchen bilden (ca. 5 Minuten). Sicherstellen, dass der Pfannkuchen genügend ausgehärtet ist, dann umdrehen. Den Pfannkuchen noch 2-3 Minuten backen. Man kann auch 3 kleine statt 1 großen Pfannkuchen machen. Mit den gewünschten Belägen servieren.
ZUTATEN
30g Quinoa
1 Avocado
1 EL Zitronensaft
4 Handvoll gemischte Saltblätter
½ rote Paprika
10 Kirschtomaten
1 EL Kokosnussöl
4 Eier
Nährwerte:
394 kcal I 26g Fett I 23g Carbs I 17g Protein
FRÜHSTÜCKS-QUINOA SALAT MIT SPIEGELEI
2 Portionen I Prep 10 Minuten I Cook 10 Minuten
ZUBEREITUNG
Die Quinoa nach den Anweisungen auf der Verpackung kochen. Die Avocado in Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Die Paprika in Würfel und die Tomaten in Hälften schneiden. Die Quinoa mit Salatblättern, Avocado, Paprika und Kirschtomaten mischen und auf 2 Teller verteilen. Die Eier in einer Pfanne mit dem Kokosnussöl anbraten. Den Salat mit je zwei Eiern belegen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
ZUTATEN
450g Haferflocken
230g Chamignons, in Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, gehackt
1 grüne Paprika, gehackt
6 Eier
120ml Soja- oder Hafersahne
115g Cheddar-Käse
Nährwerte:
394 kcal I 26g Fett I 23g Carbs I 17g Protein
FRÜHSTÜCKSAUFLAUF
6 Portionen I Prep 10 Minuten I Cook 45 Minuten
ZUBEREITUNG
Eine Backform leicht einfetten. Ofen auf 180°C vorheizen. Eine Antihaftpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Hackfleisch 4-5 Minuten garen, bis es gebräunt ist. Champignons, Zwiebel und Paprika in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 6-7 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer gut abschmecken. Die Eier in der Auflaufform aufschlagen, wobei das Eigelb unversehrt bleibt. Das Eigelb gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Mit einem Messer ein Loch in jedes Eigelb stechen. Die Sahne über die Eier gießen und mit der Hälfte des Käses bedecken. Dann die Hackfleisch-Gemüse-Mischung in die Auflaufform geben. Mit dem restlichen Käse bedecken, mit Folie abdecken und für 30 Minuten unbedeckt lassen.
ZUTATEN
1 Mango
250g Sojajoghurt
50g Haferflocken
50g Dinkelflocken
1/4 TL Kardamom
20g Proteinpulver (Kokos oder Vanille)
80g Heidelbeeren
Nährwerte:
270 kcal I 6g Fett I 34g Carbs I 20g Protein
MANGO-LASSI OVERNIGHT OATS
2 Portionen I Prep 10 Minuten I Cook 0 Minuten
ZUBEREITUNG
Mango, Sojajoghurt, Kardamom und Proteinpulver im Mixxer auf mittlerer Stufe kurz pürieren.
Hafer- und Dinkelflocken unterrühren und auf 2 Behälter verteilen. Mit Heidelbeeren tippen und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.
Natürlich kann nach belieben mit zusätzlichen Nüssen oder Kokosraspeln getoppt werden.
ZUTATEN
Für die Hafercreme
90g Haferflocken, zart
90g Dinkelflocken, zart
50g Proteinpulver (Vanille)
30g Erdnussmus
1/2 Tasse Mandelmilch oder andere Pflanzenmilch
1/2 Spekulatiusgewürz (alternativ: Zimt)
Für den Chia Beeren Jam
1,5 Tassen Beerenmix, gefroren
2 TL Dattelsirup
4 EL Wasser
4 EL Chiasamen
1/2 TL Ingwergewürz
Topping:
1 Becher (500g Sojajoghurt)
Nährwerte:
486 kcal I 18g Fett I 47g Carbs I 34g Protein
Hafer-Proteincreme mit Chia-Berry-Jam
3 Portionen I Prep 10 Minuten I Cook 10 Minuten
ZUBEREITUNG
Fülle alle Zutaten für die Hafercreme in einen Mixer und lasse sie so lange mixen, bis ein einheitlicher Brei entsteht. Dann die Hafercreme auf 3 Teller verteilen.
Für den Beeren Jam alle Zutaten bis auf die Chiasamen in einem kleinen Topf erhitzen. Sobald es leicht köchelt, Hitze wieder reduzieren und mit einem Pürierstab pürieren. Chiasamen einrühren, Herd abstellen und ca. 10 Minuten quellen lassen.Erst den Sojajoghurt auf die Hafercreme geben und dann die Chia-Berry-Jam ebenfalls auf die 3 Behälter verteilen.
Optional ein paar Toppings wie, Gojibeeren, Kokosraspeln, Nüsse oder Kakaonibs hinzufügen.
Den Rest des Chia Jams (Falls was übrig bleibt :) )in einem weiteren Glas im Kühlschrank luftdicht aufbewahren.
